לזוז גם אחרי 65: המדריך לפעילות גופנית בטוחה ומהנה בגיל השלישי

רבים מאיתנו גדלו על הרעיון שהגיל השלישי הוא תקופה של מנוחה, ושמי שהגיע לגמלאות הרוויח את הזכות לנוח על הספה. אבל ככל שהידע הרפואי מתפתח, ברור יותר ויותר שתנועה היא אחד המפתחות החשובים ביותר לזקנה בריאה ועצמאית. פעילות גופנית סדירה עוזרת לשמור על כוח השרירים, על שיווי המשקל, על הלב ועל מצב הרוח. והחדשות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל. גם מי שלא עסק בספורט מעולם יכול להרוויח הרבה מתנועה מותאמת, בקצב שלו.

למה תנועה חשובה כל כך בגיל המבוגר

עם השנים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, העצמות נעשות שבירות יותר ושיווי המשקל נחלש. התהליכים האלה טבעיים, אבל הקצב שלהם תלוי במידה רבה באורח החיים. אנשים שנשארים פעילים שומרים לאורך זמן על יכולת לטפס במדרגות, לשאת סלים מהסופר ולקום מהכיסא בקלות.

לפעילות גופנית יש גם השפעה על הבריאות הנפשית. הליכה יומית, שיעור בקבוצה או שחייה בבריכה מעניקים תחושת הישג, מפחיתים מתח ומשפרים את איכות השינה. מחקרים רבים קושרים בין פעילות גופנית סדירה לבין שמירה על תפקוד קוגניטיבי, ולמרות שאין כאן הבטחה, הכיוון ברור.

לא פחות חשוב הוא ההיבט החברתי. קבוצות הליכה, חוגי התעמלות במרכזים הקהילתיים ושיעורים בבריכה הם מקום לפגוש אנשים, ליצור חברויות חדשות ולצאת מהבית. עבור רבים, דווקא המפגש הזה הוא הסיבה להתמיד.

לפני שמתחילים: שיחה עם הרופא

מי שלא היה פעיל במשך תקופה ארוכה, או שיש לו מחלות כרוניות כמו בעיות לב, סוכרת או לחץ דם גבוה, צריך להתייעץ עם רופא המשפחה לפני שמתחיל תוכנית פעילות. הרופא יוכל להמליץ על סוג הפעילות המתאים, על עוצמה נכונה ועל סימנים שמחייבים לעצור.

בחלק מהמקרים כדאי להיעזר גם בפיזיותרפיסט, שיבנה תוכנית מותאמת אישית, במיוחד אחרי ניתוח, פציעה או נפילה. קופות החולים מציעות לעיתים קרובות קבוצות פעילות ייעודיות למבוגרים, וכדאי לברר מה זמין באזור המגורים.

ארבעת סוגי הפעילות שכדאי לשלב

תוכנית מאוזנת לגיל המבוגר משלבת כמה סוגים של פעילות, שכל אחד מהם תורם לתחום אחר. אין צורך לעשות הכול בכל יום, אבל כדאי לשלב את כולם במהלך השבוע.

• פעילות אירובית: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחים או ריקודים, לחיזוק הלב והריאות
• חיזוק שרירים: תרגילים עם משקל הגוף, גומיות או משקולות קלות
• שיווי משקל: עמידה על רגל אחת ליד משענת, הליכה בקו ישר, טאי צ׳י
• גמישות: מתיחות עדינות, יוגה מותאמת או פילאטיס

הליכה היא נקודת פתיחה מצוינת. היא לא דורשת ציוד מיוחד, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, וקל להתאים את הקצב והמרחק.

להתחיל לאט ולהתקדם בהדרגה

הטעות הנפוצה ביותר היא להתחיל בהתלהבות רבה מדי. מי שלא הלך יותר מכמה דקות במשך שנים לא צריך לצאת מחר להליכה של שעה. עדיף להתחיל בעשר דקות ביום, ולהוסיף כמה דקות בכל שבוע. כך הגוף מסתגל, והסיכוי לפציעות או לכאבים יורד.

גם בתרגילי כוח כדאי להתחיל בפשוט: קימה מכיסא וישיבה חזרה בלי להיעזר בידיים, הרמת עקבים בעמידה ליד שיש המטבח, או לחיצות קיר. תרגילים כאלה בונים את השרירים שחשובים לתפקוד היומיומי, ואין צורך במכון כושר כדי לבצע אותם.

הקשיבו לגוף. מעט עייפות ושרירים תפוסים ביום שאחרי הם טבעיים, אבל כאב חד, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או לחץ בחזה הם סימנים לעצור מיד ולפנות לבדיקה רפואית.

בטיחות בחום הישראלי

בקיץ הישראלי, פעילות בחוץ דורשת תכנון. העדיפו את שעות הבוקר המוקדמות או הערב, הימנעו מהליכה בשמש הישירה של הצהריים, והקפידו לשתות מים לפני הפעילות, במהלכה ואחריה. אנשים מבוגרים חשים לעיתים צמא פחות, ולכן חשוב לשתות גם בלי להרגיש צורך.

נעליים נוחות ויציבות, בגדים קלים וכובע הם חובה. מי שנוטל תרופות המשפיעות על לחץ הדם או על איזון הנוזלים בגוף צריך לברר עם הרופא אם יש הנחיות מיוחדות לפעילות בחום. בימים חמים במיוחד אפשר לעבור לפעילות בבריכה מקורה או בקניון ממוזג, שבו הולכים רבים בבוקר.

איך שומרים על התמדה

הקושי הגדול ביותר הוא לא להתחיל, אלא להמשיך. כמה טריקים פשוטים יכולים לעזור: לקבוע שעה קבועה ביום, להצטרף לקבוצה או למצוא שותף להליכה, ולבחור פעילות שבאמת נהנים ממנה. מי שאוהב מוזיקה יכול לנסות ריקודי עם, ומי שאוהב טבע יכול להצטרף לטיולים מאורגנים.

כדאי גם לעקוב אחרי ההתקדמות. רישום פשוט במחברת של מספר הדקות או הצעדים בכל יום מראה בבירור כמה התקדמתם, וזה מעודד להמשיך. וגם אם היו כמה ימים של הפסקה בגלל מחלה או אירוע משפחתי, אין סיבה לוותר. פשוט חוזרים, אולי בקצב קצת יותר איטי.

תזונה ומנוחה כחלק מהתמונה

פעילות גופנית לא עומדת לבדה. כדי שהשרירים יתחזקו, הגוף צריך מספיק חלבון ממקורות כמו קטניות, ביצים, דגים, מוצרי חלב ועוף. אנשים מבוגרים רבים אוכלים פחות מבעבר ומפספסים את הרכיב הזה, ולכן כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית על תפריט מאוזן שמתאים למצב הבריאותי.

גם המנוחה חשובה. ימי התאוששות בין אימוני כוח מאפשרים לשרירים להתחזק, ושינה טובה בלילה משפרת את הריכוז ואת שיווי המשקל ביום. מי שמתקשה לישון עשוי לגלות שדווקא הפעילות הסדירה, בשעות הבוקר, עוזרת לו להירדם בקלות רבה יותר.

פעילות גופנית בגיל השלישי היא לא מותרות, אלא השקעה בעצמאות ובאיכות החיים. כמה דקות של תנועה ביום, בקצב נכון ובליווי מקצועי כשצריך, יכולות להפוך את השנים האלה לפעילות, בריאות ומלאות יותר.